LE PETIT DEJEUNER
Suivant le rythme de nos journées, les repas ne sont pas toujours une priorité. Pourtant bien se nourrir est important pour être en forme tout au long de la journée, pour rester concentrer et investi dans notre travail.
Dans cet article, j’ai voulu me concentrer sur le petit déjeuner.
Pourquoi est-ce nécessaire de débuter la journée avec un petit-déjeuner ?
Après une bonne nuit de sommeil, le corps se retrouve à jeun.
Il est alors essentiel de lui donner de l’énergie, selon sa faim, en petit déjeunant pour différentes raisons :
1. Il contrôle l’appétit le long de la journée :
Lorsque l’on commence débute par un petit déjeuner, on va moins se « jeter » sur notre repas du midi. On va donc manger en fonction de nos besoins, en écoutant notre sensation de satiété. On peut également dire que part cette fonction le petit-déj contrôle la prise de poids car il évite la fringale avant le repas du midi.
Les produits industriels sont pratiques car ils ne nécessitent pas de préparation et qu’ils sont faciles à transporter, ils sont emballés et bien entendu palatables. Cependant, due à leur teneur élevée en sucre rapides, ils sont peu satiétogènes sur le long terme. Ils entrainent donc une faim avant le repas du midi et donc du grignotage. Les consommer de manière irrégulière est plus judicieux.
2. Il limite la fatigue :
Le corps ne prélève pas l’énergie dans les réserves, il utilise un maximum de nutriments apportés par le petit déjeuner.
3. Il améliore la concentration et la mémorisation :
Lorsque l’on se retrouve à avoir faim c’est que notre corps nous signale qu’il a besoin d’énergie pour fonctionner normalement. Dans ce cas-là le cerveau et les muscles sont moins efficaces.
Manger équilibré et à sa faim dès le début de la journée donne un maximum d’énergie et de nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.
4. Il est en outre corrélé avec une meilleure santé mentale et physique en apportant en moyenne 25% de nos besoins énergétiques.
Quelles sont les recommandations du Programme National Nutrition Santé d’un petit déjeuner équilibré ?
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1 produit céréalier : du pain complet ou aux céréales, du flocon d’avoine, ou des céréales pas trop sucrés (vérifiez l’étiquette nutritionnelle). Les céréales prêtes à l’emploi pour les adultes ont une meilleure qualité nutritionnelle que celles des enfants. Elles sont un peu moins transformées.
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1 produit laitier : un verre de lait d’origine animale, un yaourt nature, un fromage blanc nature, un morceau de fromage, de la boisson végétale (d’amande, de coco, d’épeautre, de soja, etc).
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1 portion de fruit : entier, en smoothie, pressé en gardant la pulpe. Attention, plus le fruit est transformé (mixé, ajouté dans une préparation, en jus, en compote, cuit, etc) plus il se rapproche des produits sucrés due à l'absence de fibres.
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1 boisson peu sucrée : café, thé, infusion ou eau.
Mes recommandations d'un petit déjeuner équilibré
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1 produit céréalier : du pain complet ou aux céréales, du flocon d'avoine, des céréales pas trop sucrées. Afin d'apporter un maximum d'énergie et durable dans la matinée.
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De la matière grasse : beurre, purée d'amande, de noisette, pâte à tartiner de qualité.
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1 portion de fruit : entier de préférence afin d'apporter de l'énergie et d'autres vitamines et minéraux. Attention, plus le fruit est transformé (mixé, ajouté dans une préparation, en jus, en compote) plus il se rapproche des produits sucrés due à l'absence de fibres.
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1 boisson peu sucrée : café, thé, infusion, eau. Il est important de s'hydrater dès le matin.
Vous pouvez également ajouter,
selon vos préférences :
1 produit laitier
(fromage blanc, yaourt nature, verre de lait),
1 produit d'origine végétal
(boisson d'amande, d'épeautre, soja,etc),
et/ou un peu de sucre rapide
(confiture, sirop d'agave, miel, jus de fruits, etc).
Le principal est de ne pas consommer
trop de sucre rapide, de produits ultra-transformés, de ne pas avoir faim dans la matinée delà à prendre d'autres collations,
et de prendre du plaisir !!
Le petit déjeuner est, selon moi, important lorsque l’on démarre une grosse journée, que ce soit pour les adultes ou pour les enfants.
C’est également un moment de plaisir et de partage non négligeable.
D’autant plus que des études, notamment réalisées par le CREDOC et l’INSEE, ont démontré que le petit déjeuner limite le risque de surpoids et d’obésité.
Quelques études sur le petit déjeuner …
Entre 2007 et 2010, selon le CREDOC (Centre de Recherche pour l’étude et l’Observation des conditions de vie), « les enfants et les adultes sautent plus souvent un petit déjeuner de temps en temps et sont nombreux à être passé de 7 petits déjeuner à 6 par semaine ». Quand le petit déjeuner est pris, il est « plus copieux et sa durée s’est allongée. Il atteindrait pour les 30-59 ans 20% des apports totaux et se composerait notamment d’un pain-biscotte et de produit laitier avec ou sans boisson chaude ». Les enfants qui ne petit-déjeunent pas ne compensent pas par des encas dans la matinée. L’interdiction « de prise de collation à 10 heures, à la suite d’un avis de l’AFSSA du 23 janvier 2003 dans les écoles primaires, conduit de plus en plus d’enfants à jeûner du soir jusqu’au repas du midi. Les enseignants ont alors plus de difficultés à capter l’attention de ces enfants ».
Selon l’INSEE le temps consacré à l’alimentation augmente le risque d’obésité ainsi que le rythme alimentaire : « les personnes qui effectuent moins de trois prises alimentaires par jour sont plus souvent obèses que les autres, à autres caractéristiques ou comportements identiques ». Il est donc important d’être régulier dans la prise des repas pour éviter des repas trop copieux et du grignotage.
Voici des exemples de petits déjeuner équilibrés
1 fromage blanc nature
+ 1 petite poignée de flocon d’avoine
+ ½ poignée d’amande et ½ poignée de noix de cajou natures
+ 5 fraises
+ 1 infusion ou autre boisson au choix
Gruau préparé la veille
+ 2 kiwi
+ 1 thé noir ou autre boisson au choix
2 à 3 tartines de pain complet
+ du beurre doux
+ des lamelles de pommes granny
+ 1 cappuccino ou autre boisson au choix
2 à 3 tartines de pain complet
+ du sirop d’agave
+ des lamelles de fraises
+ 1 café au lait
125 g yaourt de soja
+ des noisette et/ou amandes
+ Flocons de quinoa
+ 1 chaï latte
1 Galette de sarrasin
+ 1 tranche de truite fumée
+ jus de citron
+ 30g de fromage frais
+ 1 café
1 Petit pain complet
+ 20g de thon nature
+ 1 filet d'huile d'olive
+ 1 café au lait
125 g de fromage blanc
+ 1 Compote s/sucre
+ 2 cracottes de sarrasin
+ purée d’amande
+ 1 thé blanc
1 œuf mollet
+ 1 Petit pain complet
+ ½ Avocat ou guacamole maison
+ 1 thé vert